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健身菜谱 健身菜谱

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更新时间:2024-03-16
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健身菜谱目录

有没有适合减肥的健康的“白人饭”菜谱推荐?

有哪些健身家常菜食谱

21天轻食的菜谱有哪些?

有没有适合减肥的健康的“白人饭”菜谱推荐?

想要健康,躲掉外卖重油重盐,干净的碳水和方便的做法,没有长时间的炖煮,不会汤汤水水不好携带的白人饭。

每餐很难超过550kcal,放心大胆冲!

1.鸡胸肉蔬菜拼 426kcal

食材:生菜100g 彩椒100g 圣女果5颗 煎鸡蛋鸡胸肉120g

沙拉酱:泰式甜辣酱20g 洋葱些许

可加香蕉123g

准备工作

1.解冻鸡胸肉并腌制(照烧汁:酱油、糖、料酒、耗油、蒜末)

2.洗好并切好生菜、彩椒、圣女果 需要带餐可以直接装盒

3.调好沙拉酱

鸡胸肉有很好的饱腹感,不管是减肥和健身都是第一选择,能够提供足够的蛋白质。

彩椒和圣女果能够提供维生素。

低脂的沙拉酱也不用害怕增加卡路里。

香蕉可吃可不吃,如果怕自己中间饿,可以作为加餐,如果不饿就可以不吃哦~

2.混合内酯豆腐 319kcal

食材:内酯豆腐300g 秋葵100g 混合坚果碎20g 酱油15g

准备工作

1.内酯豆腐切块直接装碗或者餐盒里

2.洗好秋葵,设成小块装盒

3.撒坚果碎 倒入酱油(带餐可单独装酱油,吃的时候再淋上)

豆类能够很好的调节我们身体的激素,坚果也能够提供优质的脂肪,秋葵对身体特别好,富含维生素。

所以这一餐是完全能够足够我们身体所需的能量。

坚果好吃,但是不要贪嘴哦,能量和脂肪很高~

3.简易三明治 383kcal

食材:核桃吐司2片 煎蛋1个 西红柿3片 生菜1片 番茄酱些许 蓝莓15g

准备工作

1.一片核桃吐司打底

2.依次放上煎蛋、西红柿、生菜

3.挤少许番茄酱,盖一片吐司

核桃吐司和全麦吐司相对来说都能量较低,而且核桃吐司里面有坚果,能够提供优质的脂肪。

但是买的时候还是要注意一下,不要有太多的添加剂,不要有过多的小麦粉和糖,西红柿和生菜都是脂肪最害怕的食物。

4.台式香肠沙拉 424kcal

食材:沙拉酱油醋汁+芝麻

生菜90g 彩椒100g 圣女果6个 台式香肠84g 鸡蛋1个 煎白蘑菇60g

准备工作

1.生菜、彩椒、圣女果切碎放入盘中

2.鸡蛋煮熟 切开装盘

3.白蘑菇洗干净切片,锅中少许橄榄油,煎熟放入盘中,香肠切开煎至微煎,放入盘中,撒上油醋汁

菌类也能够很好的提供我们身体所需的物质。

鸡蛋作为最简单和最优质的蛋白,既饱腹又有营养。

5.鸡丝凉面、牛油果拌豆腐601kcal

鸡丝凉面食材:荞麦面100g 鸡蛋 黄瓜半根 胡萝卜半根 鸡胸肉 80g 小米辣 蒜 香菜(根据口味加)

调料:酱油2勺 醋2勺 蚝油1勺 糖1勺 芝麻油1勺

准备工作

1.水开后下荞麦面,煮6-8分钟,捞出过凉水,避免结块

2 .放姜蒜料酒,鸡胸肉冷水下锅,水开后继续煮八分钟,最后拿到凉水里冷却,冷却后根据肉的走向处理成鸡丝

3 .胡萝卜和黄瓜切丝,胡萝卜焯不焯水水根据口味来定

4 .摆盘,加入配料和调料

牛油果和豆腐食材:牛油果一个 内酯豆腐100g 拌饭海苔 酱油 芥末

准备工作

1.牛油果和豆腐切块装盘

2.加入拌饭海苔和芥末

3.淋上少许酱油

牛油果也是健身爱好者和减肥的人第一选择的优质脂肪。

拌饭海苔少量摄入是没有问题的,但是过多的话,由于里面含有油,所以还是容易长胖,所以不要因为好吃就吃太多。

有哪些健身家常菜食谱

番茄炒苦瓜 ⒈苦瓜去瓤切片, 要是为了漂亮的话,把瓤那面冲案板,表面冲上,用刀正向斜削下来,瓜片呈月牙形;西红柿切片待用。

切一些蒜片。

⒉炒锅放油烧热,下蒜片炝锅,蒜片焦黄后下苦瓜片翻炒片刻,加适量盐; ⒊下西红柿片快速翻炒,趁西红柿片还没破相,放些鸡精起锅装盘即可。

此菜极富营养,味道鲜酸略苦,清口去火,适于夏天食用。

剁椒鸡丝魔芋 即使是夏天,也不能光吃素菜啊,下面来道清淡的荤菜 ⒈鸡胸肉切丝拌湿淀粉待用;魔芋在一般超市都买得到,直接买魔芋丝省得切了,也可以买魔芋块儿或者片自己改刀成丝,尖椒或青椒切丝配色;姜末葱末蒜片待用。

⒉炒锅烧热放油,趁油凉下姜末、鸡丝,此时不易粘锅;鸡丝变色后加黄酒、生抽适量,下葱末翻匀后盛出鸡丝; ⒊在余油中放入蒜片煸出香味,下剁椒,然后下魔芋丝,剁椒本身为咸,不用加盐,翻炒约2、3分钟后把尖椒丝放入翻炒片刻,再倒入炒好的鸡丝拌匀起锅装盘即可。

此菜鸡丝嫩滑,魔芋筋道,味道鲜微辣,色泽非常漂亮。

皮蛋海蜇鸡 材料:果园鸡一只,皮蛋2只,即食海蜇100克。

配料:青红椒丝、红罗卜丝、辣椒油。

做法:上汤浸鸡后,过冷水,肉去骨切件,将皮蛋切件、相互叠放,将海蜇凉拌后围边。

特点:层次分明、南北风味。

师傅教路:选用脚短肥身的农家果园鸡,浸鸡时间20分钟捞起,即过冷水,鸡皮爽滑。

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21天轻食的菜谱有哪些?

21天轻食的菜谱有:

1、藜麦沙拉:藜麦这种食材近些年开始比较受到大众关注,它是的一种,非常易消化,营养丰富,口感比较有劲道。

再搭配上鸡胸,这道沙拉便既有营养又低脂了哦,健身人士在减脂期间也是可以食用的。

2、无油低脂蔬菜烘蛋:准备好必备的鸡蛋、菠菜、蘑菇、小番茄以及黑胡椒等材料,烹饪过程中不用放入任何油类,炒制蔬菜变软即可,这样的无油低脂非常适合减肥人士。

菠菜,番茄也是轻食饮食中常用的蔬菜,它们具有促进人体新陈代谢,延缓衰老的功效。

减肥轻食食谱有哪些?无油低脂蔬菜烘蛋就很不错。

3、玉米虾仁鸡蛋沙拉:看这几道食材的搭配是不是已经感觉到慢慢地蛋白质在向你招手呢?的确,虾仁和鸡蛋都是补充蛋白质的绝佳选择,玉米又直接满足了主食的需要。

4、风味麻油白菜拌:低卡料理(小于50kcal)辅菜,自然简单的风味亦很开胃。

5、芝士焗龙利鱼:番茄芝士好基友,简单美味一起走。

减脂期间的饮食一定要注意以下几点:

1、不吃油炸的食品(油炸食品有过多的,身体吸收不了都会导致肥胖)。

2、不吃含糖的食品(此处的含糖食品指的是人为添加,包括蛋糕,饮料,甜品,总之一切口感能明显感受的甜度的都是加了糖的)。

3、将平时吃的精米精面主食用无故杂粮,粗粮,薯类替换掉一部分。

4、每天吃饭记得按照“211”饮食法:一个拳头主食,一个拳头的蛋白质,两个拳头的蔬菜,其中必须要有绿叶蔬菜。

5、每顿饭记得少油少盐。

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